Комплекс № 10 - Учебно-методическое пособие Саров Арзамас сгт


Комплекс № 10

упражнений для атлетической подготовки (рис. 54)

1. Жим штанги с груди в положении стоя.

2. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка в положении стоя.

3. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.

4. Швунги штанги с груди с полуподседом.

5.«Пуллоувер» со штангой, лежа на гори­зонтальной скамье.

6. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне вперед.

7. Попеременное сгибание в локтевых сус­тавах рук с гантелями с супинацией предпле­чий в положении, сидя на скамье.




8. Разгибание рук со штангой из-за головы в положении лежа на горизонтальной скамье.

9. Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват грифа снизу (ладонями вверх).

10. Разгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват сверху (ладонями вниз).

11. Полуприседы со штангой за спиной в опущенных руках.

12. Подъем на носки, стоя пальцами ног на бруске со штангой на плечах.

13. Прыжки вверх (напрыгивания) на тум­бу, гимнастического коня.

14. Подъем туловища, лежа спиной на на­клонной скамье головой вниз с закрепленны­ми ногами или на специальном станке.

15. Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня (или высокой скамьи), с закрепленными ногами.


Комплекс № 11

упражнений для атлетической подготовки (рис. 55)

1. Приседания со штангой на плечах, пят­ки на бруске высотой 5-6 см.

2. Разгибание ног в коленных суставах, си­дя на станке для тренировки мышц бедра.

3. Сгибание ног в коленных суставах, лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра.

4. Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной скамье головой вверх.

5. Жим штанги из-за головы, сидя на скамье.

6. Отведение рук с гантелями до уровня плеч.

7. Жим штанги узким хватом от верхней части груди, лежа на горизонтальной скамье.

8. Сгибание рук со штангой в локтевых сус­тавах в положении стоя, хват сверху (ладоня­ми вниз).

9. Разгибание руки с гантелью из-за головы в положении сидя.

10. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя на скамье с наклонной спинкой.

11. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.

12. Наклоны туловища со штангой на пле­чах.

13. Подъем на носки, стоя пальцами ног на бруске со штангой на плечах.

14. Подъем туловища, лежа на спине с за­крепленными на высоте бедра ногами.

15. Подъем ног к перекладине.


Комплекс № 12

упражнений для атлетической подготовки (рис. 56)

1. Разведение рук с гантелями, лежа на го­ризонтальной скамье с поролоновым вали­ком вдоль спины.

2. Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

3.А. Жим штанги из-за головы в положе­нии стоя.

3.Б. Отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя.

4. Тяга штанги к нижней части грудины, стоя в наклоне вперед.

5. Попеременные сгибания рук с гантелями в локтевых суставах с супинацией предплечий в положении сидя на скамье.

6.А. Разгибание согнутых в локтевых суста­вах рук со штангой из-за головы, лежа спиной на горизонтальной скамье.

6.Б. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя.

7. Подъем туловища, лежа боком на гори­зонтальной скамье с закрепленными ногами, руки с отягощением за головой.

8. Подъем туловища лежа спиной на на­клонной скамье головой вниз.

9. Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня.





Комплекс № 13

упражнений для атлетической подготовки (рис.57)

1. Приседание со штангой на груди, пятки на бруске 5-6 см.

2. Круговые движения плечами, стоя со штангой в опущенных руках.

3.А. Отведение прямой ноги в сторону на блочном устройстве.

3.Б. Приведение прямой ноги на блочном устройстве.

4. Поднимание на носки, стоя пальцами на бруске со штангой на плечах.

5.А. Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя, предплечья на бедрах, хват снизу.

5.Б. Разгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя, предплечья на бедрах, хват сверху.

6. Становая тяга штанги.

7. Поднимание прямых ног с отягощением, лежа вниз лицом поперек гимнастического ко­ня.

8. Поднимание ног с отягощением, лежа спиной на горизонтальной скамье.




Комплекс № 14

упражнений для атлетической подготовки (рис. 58)

1. Жим штанги средним хватом, лежа спи­ной на наклонной скамье.

2. Жим штанги узким хватом, лежа на го­ризонтальной скамье.

3. Разгибание в плечевых суставах полусог­нутых рук с гантелями из-за головы, лежа на поролоновом валике поперек высокой скамьи.

4.А. Разведение в стороны прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед.

4.Б. Жим штанги из-за головы, сидя на скамье.

5. Тяга гантели (гири) к животу, стоя в на­клоне вперед.

6.А. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе, сидя на скамье с опорой локтем о бед­ро.

6.Б. Разгибание в локтевом суставе руки с гантелью из-за головы вверх, сидя на скамье.

7. Попеременные сгибания рук с гантелями в локтевых суставах, сидя на скамье с наклон­ной спинкой.

8. Наклоны туловища, стоя со штангой на плечах.

9. Подъем туловища с поворотом в сторону, лежа на скамье с закрепленными ногами.




Комплекс № 15

упражнений для развития мышц груди (рис. 59)

Данный комплекс рекомендуется приме­нять лишь подготовленным атлетам в течение четырех недель, после чего необходи­мо изменить программу тренировок. Выпол­няя этот комплекс, нельзя забывать о прора­ботке в недельном цикле и всех других мышц по общепринятым схемам, но с меньшими нагрузками.

1.А. Разведение рук с гантелями в положе­нии лежа на наклонной (под 40°) скамье голо­вой вверх: 3-4 подхода по 10-15 раз.

1.Б. Жим штанги, лежа на этой же скамье головой вверх, хват средний: 3-4 подхода по 10-15 раз.

2. Упражнения на расслабление и растяги­вание: 8-10 минут.

3.А. Разведение рук с тяжелыми гантелями в положении лежа на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 8-10 раз.

3.Б. Жим штанги, лежа на этой же скамье, хват грифа средний: 3-4 подхода по 8-10 раз, в каждом последующем подходе снижать вес штанги на 5-10 кг.

4. Упражнения на расслабление и растяги­вание: 8-10 минут.

5. «Пуллоувер» с гантелями на горизон­тальной скамье: 3-4 подхода по 15-20 раз.




Комплекс №16

упражнений для тренировки мышц груди (рис. 60)

При выполнении приседаний вес штанги непрерывно увеличивается, а упражнение «пуллоувер» выполняется с постоянным отя­гощением. Вторая часть комплекса состоит из пяти суперсерий, отдых между которыми - 3-5 минут. Программа тренировки включает не более трех занятий в неделю на протяжении 2-4 месяцев.

Этот комплекс предназначается хорошо подготовленным атлетам.

1. Жим штанги лежа: 2 подхода по 12 раз.

2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед: 2 подхода по 12 раз.

3. Жим штанги из-за головы: 2 подхода по 12 раз.

4. Сгибание рук со штангой (гантелями) в локтевых суставах: 2 по 12 раз.

5. Упражнения на расслабление 3-5 минут.

6.А. Приседания со штангой на плечах: 1 подход по 15-18 раз.

6.Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 подход по 12-15 раз.

7.А. Приседания со штангой на плечах: 1 подход по 10-12 раз.

7.Б. Разведение рук с гантелями, лежа на скамье: 1 подход по 12-15 раз.

8.А. Приседания со штангой на плечах: 1 подход по 8-10 раз.

8.Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 подход по 12-15 раз.

9.А. Приседания со штангой на плечах: 1 подход по 5-6 раз.

9.Б. Разведение рук с гантелями лежа на скамье: 1 подход по 10-12 раз.

10.A. Приседания со штангой на плечах: 1 подход по 1-3 раза.

10.Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 подход по 10-12 раз.





Комплекс № 17

упражнений для тренировки мышц плеча (рис. 61)

1. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя: 4-6 подходов по 8 раз.

2. Попеременное сгибание в локтевых сус­тавах рук с гантелями в положении стоя: 4-6 подходов по 8-12 раз.

3. Разгибание из-за головы согнутых в лок­тевых суставах рук со штангой в положении лежа на горизонтальной скамье: 4-6 подходов по 8-12 раз.

4. Разгибание руки в локтевом суставе на блочном устройстве, в положении стоя, хват рукоятки сверху: 4-6 подходов по 8-12 раз на каждую руку.

5. Разгибание руки в локтевом суставе с гантелью из-за головы в положении стоя: 4-6 подходов по 8-12 раз на каждую руку.

6. Сгибание руки в локтевом суставе с ган­телью в наклоне вперед с опорой локтем о бед­ро: 4-6 подходов по 8-12 раз.


Рекомендуется этот комплекс выполнять специальным методическим приемом, когда два первых подхода каждого последующего упражнения «вклинивают» между последни­ми подходами предыдущего упражнения.

В недельном микроцикле планируется че­тыре тренировки по следующей схеме:

День Направленность

недели тренировки

1 Грудь, плечи

2 Спина, трицепсы

3 Аэробные упражнения или отдых

4 Спина, ноги

5 Плечи (комплекс № 17)

6 Отдых

7 Отдых


Комплекс № 18

упражнений для тренировки мышц ног (рис. 62)

1. Приседания со штангой на плечах, пят­ки на бруске высотой 5-6 см: 4-6 подходов по 8 раз.

2.А. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 4-6 подходов по 10-12 раз.

2.Б. Сгибание ног в коленных суставах, ле­жа на станке для тренировки мышц бедра: 4-6 подходов по 10-12 paз.

3. Выпрыгивание со штангой на плечах из выпада одной ногой вперед со сменой ног 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Вис на перекладине: 20-30 секунд.

5.А. Сгибание ступни с преодолением отяго­щения в виде диска от штанги в положении сидя на скамье, пятки на бруске высотой 5-6 см: 3-4 подхода по 12-15 раз.

5.Б. Поднимание на носки, стоя со штангой на плечах: 3-4 подхода по 10-12 раз.

6. Бег с ускорением: 5-6 подходов по 30 м.

7. Прыжки вверх с наскоком на тумбу, коня и т. д.: 3-4 подхода по 5-6 раз.

8.А. Поднимание туловища, лежа спиной на наклонной доске головой вниз с закреплен­ными ногами: 3-4 подхода по 12-15 раз.

8.Б. Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня или высо­кой скамьи: 3-4 подхода по 12-15 раз.

9. Вис на перекладине: 20-30 секунд.




6.2. Атлетическая тренировка для ускоренного передвижения

Бег с максимальной скоростью требует специальной скоростно-силовой подготовки. Обычно на базовых этапах применяют упражнения для разносторонней атлетической тре­нировки и развития максимальной силы мышц ног. В дальнейшем широко использу­ются прыжковые упражнения и упражнения со штангой, бег и прыжки в гору и по песку, постепенно наращивается объем беговой ра­боты с максимальной скоростью на коротких (до 100 м), средних (до 300 м) и относительно длинных отрезках (до 1000 м).

Вначале желательно сочетать тренировку для развития общей и силовой выносливости, и лишь через 3-6 недель такой работы посте­пенно переходить к использованию более мощных средств - упражнений со штангой и прыжков. Ниже приводятся несколько спе­циализированных комплексов силовой трени­ровки для ускоренного передвижения, кото­рые необходимо применять 2-3 раза в неделю, а в дальнейшем, в конце каждой скоростной тренировки, выполняются силовые и скоростно-силовые упражнения.




Комплекс № 19

силовых упражнений для ускоренного передвижения (рис. 63)

1. Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8 раз.

2. Разведение прямых рук с гантелями, ле­жа спиной на скамье: 3-4 по 10-12 раз.

3. Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 по 10-12 раз.

4. Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 раз.

5. Прыжки через легкоатлетические барье­ры (высота от 76 до 106 см): 6-10

барьеров по 5-6 раз.

6. Метание ядра двумя руками снизу-впе­ред: 4-6 кг по 10-15 раз.

7. Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг по 10-15 раз.

8. Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Поднимание ног к перекладине: 2-3 подхода по 8-10 раз.

10. Бег с ускорением: 5-6 раз по 60-100 м.

11. Упражнения на растягивание.


Комплекс № 20

силовых упражнений для ускоренного передвижения (рис.64)

1. Прыжок в длину с места: 5-8 раз.

2. Тройной прыжок с места: 5-8 раз.

3. Метание ядра двумя руками снизу-впе­ред: 4-6 кг по 8-10 раз.

4. Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг по 8-10 раз.

5. Толчок штанги от груди: 3-4 подхода по 8-10 раз.

6. Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 по 8-10 раз.

7. Становая тяга штанги: 3-4 подхода по 8-10 раз.

8. Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз.

9. Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами: 3-4

подхода по 15-30 раз.

10. Бег с ускорением: 5-6 забегов по 60-100 м.

11. Упражнения на растягивание.


Комплекс № 21

упражнений для круговой тренировки (рис. 65)

1. Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет, И.П. - основная стойка:

1) подскок, ноги в стороны, руки вверх;

2) подскок в И.П.;

3) подскок, руки за голову;

4) подскок в И.П.

2. Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет:

1) принять упор присев;

2) прыжком перейти в упор лежа;

3) вернутся в упор присев;

4) выпрыгнуть вверх и т. д.

3. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью.




4. Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами.

5. Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая колени к груди.

1-3) подскоки на месте;

4) прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди.

6. В выпаде одной ногой вперед: прыжком смена ног.

7. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад.

8. Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге из положения полуприседа, тулови­ще в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, ру­ки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, ру­ки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20 прыжков на каждой ноге.

9. Подскоки на месте с попеременными ма­хами одной ногой вперёд и хлопками ладоня­ми под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге.




Комплекс № 22

силовых упражнений

для круговой тренировки на тренажерах (рис.66)

1. Жим ногами, сидя на станке: 10-15 раз.

2. Жим лежа: 10-15 раз.

3. Тяга штанги к животу широким хва­том, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз.

4. Разгибание-сгибание ног в коленных сус­тавах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.

5. Сгибание-разгибание ног в коленных сус­тавах лежа вниз лицом на станке для трени­ровки мышц бедра: 8-10 раз.

6. Приседания со штангой на плечах: 8-10 раз.

7. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу: 5-6 раз.

8. Попеременные сгибания-разгибания ног (швунги), лежа спиной на скамье, с преодоле­нием сопротивления резинового амортизато­ра. Выполнять в максимальном темпе 10-20 секунд.

9. Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз; или упражнение «складной нож»: 15-30 раз.




ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Недавно утвержденная распоряжением Правительства Российской Федерации «Концепция федеральной системы подго­товки граждан Российской Федерации к во­енной службе на период до 2020 года» и вступившая в силу с 20.02.2010 года, определяет цели, задачи и основ­ные направления политики Российской Федерации в области подготовки граждан Российской Федерации к военной службе на период до 2020 года, а также определяет базовые положения общефедеральной системы подготовки граждан к военной службе и систему мер, направленных на улучшение состояния здо­ровья, физической и морально-психологи­ческой подготовки граждан, подлежащих призыву на военную службу, осуществление военно-патриотического воспитания граж­дан, повышение качества подготовки по осно­вам военной службы и военно-учетным спе­циальностям, восстановление системы массо­вых занятий видами спорта из числа видов спорта, признанных в установленном поряд­ке в Российской Федерации, в целях обеспе­чения подготовки граждан к военной службе.

Переход с 2008 года на го­дичный срок военной службы по призыву повлек за собой значительное повышение требований к качеству подготовки граждан к военной службе.

Защита Отечества всегда считалась долгом священным, т.е. возвышенным, заветным, чрезвычайно почетным. К сожалению, значительная часть нынешних юношей имеют по этому поводу другое мнение. Сегодня многие юноши пытаются избежать армейского строя, потому что цель и значение воинской службы им непонятны. Этим определяется вся важность военно-патриотического воспитания молодого поколения.

Выполнение гражданином конституционного долга по защите Отечества, успешная подготовка юношей к военной службе немыслимы без понимания ими:

● реальных и потенциальных источников военной опасности, факторов, способствующих перерастанию военной опасности в непосредственную военную угрозу для России;

● роли Вооруженных Сил и других войск РФ в обеспечении военной безопасности граждан, государства и общества;

● своей ответственности за судьбу Родины и необходимости личного участия в защите ее территориальной целостности и независимости.

В соответствии с этим главная цель военно-патриотического воспитания может быть сформулирована следующим образом: возрождение патриотизма как важнейшей духовно-нравственной и социальной ценности, формирование и развитие подрастающего поколения, обладающего важнейшими социально значимыми качествами и способного проявить их в интересах общества, в том числе и в тех видах деятельности, которые связаны с обеспечением его защиты и безопасности.

Патриотизм – это нравственный принцип, социальное чувство содержанием которого является любовь к Отечеству, преданность ему, гордость за его прошлое и настоящее, стремление защищать его интересы.

Понимание Отечества как высшей ценности выражается в следующем:

▪ вера в Отечество как в высшую истину, его уникальность и неповторимость;

▪ постоянное соизмерение своей жизни и деятельности со служением Родине, стремление посвятить свои силы, энергию и способности прежде всего ее высшим интересам;

▪ отношение к Отечеству как к неисчерпаемому источнику духовно-нравственных сил, осознание величия исторического и культурного прошлого.

Переоценке может подвергаться проводимая политика государства. Ценность Отечества должна быть несомненной.

Чем совершеннее оружие и техника, тем больший интеллект требуется для их использования и обслуживания. Чем короче срок службы по призыву, тем выше должна быть роль довойсковой подготовки граждан к военной службе.

Подготовка граждан РФ к военной службе организуется в соответствии с федеральными законами «О воинской обязанности и военной службе», «Об обороне», а также правовой основой служит утвержденная Указом Президента 12 мая 2009 года «Стратегия национальной безопасности РФ» и предусматривает обязательную и добровольную подготовку.

Обязательная подготовка граждан к военной службе включает:

▪ получение начальных знаний в области обороны;

▪ подготовку по основам военной службы в государственном, муниципальном или негосударственном образовательном учреждении среднего (полного) общего образования, образовательном учреждении начального профессионального и среднего профессионального образования и на учебных пунктах организаций;

▪ военно-патриотическое воспитание;

▪ подготовку по военно-учебным специальностям солдат, матросов, сержантов и старшин по направлению военного комиссариата;

▪ медицинское освидетельствование и медицинское обследование;

▪ проведение лечебно-оздоровительных мероприятий.

Добровольная подготовка граждан к военной службе предусматривает:

▪ занятие военно-прикладными видами спорта;

▪ обучение по дополнительным образовательным программам, имеющим целью военную подготовку в образовательных учреждениях;

▪ обучение по программе подготовки офицеров запаса на военных кафедрах образовательных учреждений высшего профессионального образования.

Практика Вооруженных Сил РФ показывает, что условиями безболезненной и быстрой адаптации юношей к военной службе являются:

▪ знание особенностей воинских коллективов, реальной жизни казармы, не приукрашенной, но и не показанной только с негативной стороны;

▪ осознание необходимости соблюдения воинской дисциплины и четкого выполнения приказов и распоряжений командиров;

▪ наличие навыков в выполнении строевых приемов;

▪ хорошая физическая подготовка.

Физическая подготовка является одним из основных предметов боевой подготовки, важной и неотъемлемой частью воинского обучения и воспитания личного состава, составной частью и одним из направлений повышения боеспособности Вооруженных Сил РФ. Хорошая физическая подготовка позволяет военнослужащим успешнее преодолевать трудности службы, предупреждать переутомление и в определенной степени делает боевую учебу интересней, привлекательней. Особенно необходима высокая физическая и психологическая подготовка в борьбе с терроризмом, в боевых операциях по уничтожению незаконных вооруженных формирований в горно-лесистой местности Северного Кавказа. Поэтому внимание к физическому развитию, при подготовке молодежи к службе в армии, в последние годы постоянно возрастает.

Кроме того занятия спортом способствуют достижению высоких показателей в развитии двигательной системы, кровообращения и дыхания, они развивают ценные моральные качества – смелость, настойчивость и чувство товарищества.

Задачами физической подготовки допризывной молодежи являются:

▪ формирование навыков здорового образа жизни;

▪ гармоническое физическое и духовное развитие;

▪ развитие и поддержание на требуемом для призывной молодежи уровне выносливости, силы, быстроты и ловкости;

▪ формирование навыков в передвижении по пересеченной местности в пешем порядке и преодолении искусственных препятствий с использованием разнообразных способов передвижения;

▪ воспитание уверенности в своих силах, целеустремленности, смелости и решительности, инициативы и находчивости, настойчивости и самообладания.

Таким образом, для осуществления эффективной подготовки молодежи к военной службе необходимо решить комплекс проблем:

► получение более качественных начальных знаний в области обороны и более эффективная подготовка по основам военной службы;

► формирование через различные средства информационных воздействий чувства патриотизма у молодежи;

► регулярное проведение мероприятий военно-патриотической направленности среди молодежи;

► создание материально-технической базы и условий для занятий физическими упражнениями и военно-прикладными видами спорта;

► проведение мероприятий по пропаганде здорового образа жизни.

Но прежде всего, подготовка молодежи к военной службе, должна начинаться с создания позитивного образа Вооруженных Сил РФ в умах молодого поколения. Решение данного вопроса поможет кардинально изменить ситуацию с призывом, повернув течение «реки уклонистов» в русло патриотов и защитников Отечества.


6830848824269352.html
6830972746718410.html
6831048695528397.html
6831182969914269.html
6831324094690438.html